Hallo ihr Lieben,

im letzten Jahr habe ich euch hier auf dem Veggie und frei von-Blog bereits Einblicke in meinen Allergiker-Alltag, meine frei von – Einkaufstipps und auch meine Tipps zum Thema „Auswärts Essen mit Allergien“ gegeben. Heute berichte ich euch über meine favorisierten allergenfreien Grundnahrungsmittel! Ich gebe euch also beispielsweise einen Einblick in glutenfreie Mehl-Alternativen, milcheiweißfreie oder vegane „Milch“produkte und gesündere und verträglichere Süßungsmittel.

Mehle und Stärkemehle:

Beginnen wir mit einer der essentiellsten Zutaten, die wir für das Backen benötigen: Glutenfreie Mehle! Mein liebstes glutenfreies Mehl ist Reismehl. Es hat eine gute Binde- und Quellfähigkeit, schmeckt neutral und ist verhältnismäßig günstig. Um etwas herbere Noten in meine Backwerke zu bekommen, verwende ich gerne Buchweizenmehl und Teffmehl. Beide Mehle haben ein leicht nussiges Aroma.

Bei herzhaften Backwaren wie Pizza oder pikanten Brötchen verwende ich sehr gerne Kichererbsenmehl oder Rote-Linsen-Mehl.

Meist setze ich beim glutenfreien Backen auf eine Kombination aus Mehl und Stärkemehl, da die Bindung, Feuchtigkeit und auch die Konsistenz durch die Zugabe von Stärke oft verbessert wird. Meine Favoriten hierbei sind die klassische Speisestärke (Maisstärke), Tapiokastärke und (besonders für herzhafte Backwaren) Kartoffelstärke.

Milcheiweißfreie und vegane Milchprodukte:

Ich selbst bin laktoseintolerant und greife daher oft auf laktosefreie Milchprodukte zurück. Mindestens genauso oft nutze ich allerdings auch vegane Alternativen zu Milchprodukten. Erstens vertrage ich sie oft besser, zweitens schmecken sie mir meist sehr gut und drittens eignen sie sich für meine Rezepte hervorragend.

Ein großer Fan bin ich von Kokosprodukten (Kokosjoghurt, Kokosmilch, Kokosöl und Kokossahne). Doch geschmacklich sind die Kokosprodukte gerne auch sehr dominant, weshalb ich auch auf Lupinen-, Soja- oder Reisprodukte zurückgreife.

Besonders bei pflanzlicher „Milch“ schätze ich die Abwechslung. Ungesüßte Cashewmilch, Reismilch, Hirsemilch, Buchweizenmilch, Lupinenmilch, Reis-Kokos-Milch – ich probiere mich hier gerne durch das Sortiment!

„Frischkäse“-Alternativen nutze ich am häufigsten auf Lupinen- oder auch Mandelbasis.

Bei den veganen „Joghurt“-Alternativen greife ich derzeit am häufigsten zu Produkten auf Kokos- oder Cashewbasis.

 Alternativen zum raffinierten Zucker:

Ich bin ein großer Fan von Alternativen zum raffinierten Zucker, einfach weil ich sie besser vertrage! Kokosblütenzucker und Erythrit sind meine derzeitigen Favoriten, wenn es um pulverisierte Süßungsmittel geht. Sie lassen sich einfach dosieren, haben eine angenehme Süßkraft und gute Backeigenschaften. Xylit, auch bekannt als Birkenzucker, ist eine weitere Alternative. Stevia ist wohl außerdem eines der bekanntesten alternativen Süßungsmittel, allerdings ist hierbei die Dosierung auch recht schwierig!

Bei flüssigen Süßungsmitteln kommen Reissirup, Kokosblütensirup und auch Ahornsirup am häufigsten bei mir zum Einsatz. Weitere Alternativen wären beispielsweise Agavendicksaft, Yaconsirup oder Dattelsüße.

Alternative zu Mandeln, Haselnüsse und Co.:

Ich selbst vertrage Mandeln, Haselnüsse, Pecannüsse und Macadamianüsse nur bedingt oder auch sehr schlecht. Daher habe ich über die Jahre hinweg für mich leckere und verträgliche Alternativen gefunden.

Ein großer Favorit sind Erdmandeln! Es gibt sie im Ganzen, als Flocken oder auch gemahlen – ich mag alle Varianten gerne. Sie haben ein tolles nussiges Aroma und sind für Nussallergiker bestens geeignet. In gemahlener Form kombiniere ich sie gerne mit Mehlen in Backwaren, als Flocken bereite ich sie gerne für Müsli oder Porridge zu!

Ganze Buchweizenkörner sind ein weiterer Favorit, den ich gerne als Ersatz für gehackte Nüsse verwende. Besonders im Müsli oder in Müsli-Riegeln und Streuseln kommen die ganzen Buchweizenkörner bei mir oft zum Einsatz. Nach wenigen Minuten im Ofen werden sie wunderbar knusprig und herrlich aromatisch!

Sonnenblumenkerne sind ebenfalls ein Alltime-Favorit von mir. Sowohl gemahlenen als auch gehackt kommen Sonnenblumenkerne oft als Mandel- oder Haselnussersatz bei mir zum Einsatz! Ich habe beispielsweise einen nussfreien Schoko-Aufstrich auf Basis von Sonnenblumenkernen, Erdmandeln und ganzen Buchweizenkörnern entwickelt! Dieser schmeckt mir besser als der original Nuss-Nougat-Aufstrich 😉

Hefefreies Backen:

Viele meiner Leser (und auch ich selbst) vertragen Hefe mehr oder weniger schlecht. Daher achte ich bei meinen Rezepten oft auf eine Hefefreie Variante, oder entwickle das Rezept gleich ohne Hefe.

Backpulver, insbesondere Weinsteinbackpulver, oder auch Natron sind hier in vielen Fällen ein toller Ersatz! Meine Waffeln kommen beispielsweise immer ohne Hefe aus, hier sorgen Backpulver, Natron und Mineralwasser für einen fluffigen Teig. Auch bei meinem Baguette lässt sich eine hefefreie Version ganz einfach zubereiten!

Alternative zu Haferflocken:

Ich mag die Vielfalt und das große Angebot an glutenfreien Flocken. Besonders Hirse- und Buchweizenflocken nutze ich regelmäßig. Sei es für Porridges, Müsli, Granola, Streuselkuchen, als crunchy Zugabe im Teig oder auch mal für Smoothies!

Auch Reisflocken, Teffflocken, Quinoaflocken und Amaranthflocken habe ich immer in den Vorratsschränken. So kann ich die Flocken, je nach Gericht, anpassen und bringe Abwechslung in meine Rezepte!

Alternative zu Kartoffeln, Reis und klassischer Pasta:

Goldhirse hat sich in den letzten Monaten als ein großer Favorit herausgestellt, wenn es um Alternativen zu Reis geht. Sie bringt viel Nährstoffe mit sich, ist gut verträglich und super variabel einzusetzen.

Quinoa und Buchweizen sind ebenfalls mögliche Alternativen zu den klassischen Beilagen wie Kartoffeln, Reis und Pasta.

Wo wir beim Thema Pasta sind. Natürlich gibt es viele verschiedene glutenfreie Pasta-Alternativen.  Die meisten sind auf Mais- und Reisbasis. Meine Favoriten sind aber tatsächlich glutenfreie Nudeln auf Basis von Buchweizen, Kichererbsen, roten Linsen, Erbsen oder Mungobohnen. Meist sind sie besser verträglich, bringen geschmacklich mehr Abwechslung und Pepp in das Gericht und liefern bessere Nährstoffe als die glutenfreien Nudeln auf Mais- und Reisbasis.

Eier ersetzen:

Um Eier zu ersetzen gibt es mittlerweile viele verschiedene Möglichkeiten. Der jeweilige Ei-Ersatz ist auch abhängig von dem jeweiligen Rezept oder Gericht.

Bei Teigen, in denen das Ei lediglich für Bindung und Feuchtigkeit sorgt, nutze ich sehr gerne Chia- oder Leinsamen-Eier (Chiasamen / Leinsamen werden mit Wasser vermengt und müssen kurz quellen bis ein Gel entsteht). Dazu kombiniere ich oft einen Joghurt oder Quark (vegan oder laktosefrei).

In Rezepten, bei denen die Eier für Stabilität und Konsistenz sorgen, greife ich gerne auf Aquafaba zurück. Das ist eine Art Eischnee, den man aus Kichererbsenwasser herstellen kann. Für all diejenigen unter euch, die sie vertragen, sind die klassischen Ei-Ersatz-Pulver ebenfalls eine Alternative. Besonders für Biskuitteige (in denen bekanntlich viele Eier zum Einsatz kommen), sind die Ei-Ersatz-Pulver eine gute Wahl.

Das wäre sie erst einmal, meine derzeitige Grundausstattungs-Übersicht für allergiefreundliche Produkte! Ich hoffe diese kleinen Einblicke waren hilfreich für euch. Habt ihr noch Fragen? Dann gerne her damit in den Kommentaren!

Eure Fabienne

(Fabienne bloggt unter freiknuspern über ihr Leben mit Lebensmittelallergien und teilt leckere Rezepte mit ihren Lesern).